皆さんごきげんよう。
最近一人暮らしを始めた筆者の知人に向けて、参考までに筆者自身の自炊について常備している食材やメニューの記事を書いてみました。
筆者は栄養学の専門家ではないのであくまで参考までにお願いします。
主食
主食は麦飯です。
一人暮らしの食事は栄養バランスが偏る事が多いと聞いたので、ただの白米よりかは食物繊維なども取れて栄養価の高いと言われている麦飯にしています。 玄米や雑穀米を試してみましたが、一番好みだったので麦飯に落ち着きました。（来客者が居るときは白米炊いてます）
白米２：もち麦１で炊いています。
手間を減らすため白米は無洗米、もち麦も「本製品は水洗いの必要はありません」と表記してあるものを使用。
週末などにたくさん炊いて、樹脂製のごはん用冷凍保存容器にで冷凍保存して食べるときに電子レンジ加熱ですね。
卵（鶏卵）
卵もよく食べています。 栄養価的にも食物繊維とビタミン以外は含まれているのでバランスは良いのではないでしょうか？
筆者は麦飯を主食にしているので、卵かけご飯にすれば食物繊維は多少補えていると思います。
週に10個入り1パックを目安に購入していますが、その週の卵の消費具合によって週末は1食が「ゆで卵3個」になったりする事があります。
主に卵かけご飯（場合によっては納豆追加）かゆで卵で食べているので調理にあまり手間がかかりません。
ちなみにSサイズの卵を購入しています。
以前養鶏場の方に聞いたのですが、黄身の大きさはどのサイズの卵でもほぼ同じらしい。 栄養価だけで考えるなら黄身の方が白身よりも高いとのお話だったので卵のサイズとしては黄身の比率の多くなる小さいものを購入しています。
納豆
巷で健康食品としての知名度が高い納豆ですね。
購入後すぐに（1日以内）に食べないのであれば冷凍庫に入れてしまいます。 解凍は冷蔵庫に移して半日程度で解凍できるので解凍済みを食べた時に次の1パックを冷凍から冷蔵に移す、というサイクルで食べています。
まあ食べ方は納豆ご飯ですね。 卵の消費具合によっては「なったまごはん」になります。
長ネギ
個人的にネギの風味が好きなので、納豆にいれるか味噌汁に入れるかで常備しています。
スライサーかネギ専用の小型のスライサーを購入しておけば、使いたい時にささっと追加でき、まな板・包丁が必要ないので楽です。
肉・魚
肉は豚肉のロース薄切り３～４切れを、魚はサバ・鮭を1切れづつ個別にラップで巻いて冷凍保存、使うときは電子レンジで解凍。
冷凍保存とはいえ、購入日から2週間程度で消費できるように調整して購入。
魚を焼くときにプライパン用のアルミホイルを使うと、フライパンにこびり付かず片付けが楽。
キャベツ
一応野菜も食べる為に1玉で購入。
主にサラダという名のただの千切りで食すので、調理時にスライサーか大き目のピーラーがあると包丁・まな板も必要なくて楽。
味噌汁
汁物として味噌汁をエントリー。 インスタントの味噌汁ならお湯を注ぐだけで簡単調理。 筆者は長ネギを追加。
カレー
紹介している中では唯一の料理らしい料理。 冷凍保存するためジャガイモは入れない。
筆者のレシピは豚ひき肉600ｇ タマネギ5個（体積でひき肉の1.5倍程度） ニンジン2本 カットトマトの缶詰1つ（400g程度）＊量は近所のスーパーで売っていた小売りの量で適当に買ってます。 大き目のフライパンで作ってますが、鍋でも構いません。
まずタマネギの皮をむいて全てみじん切りし、大さじ1杯の油と一つまみの塩を入れフライパンで炒める。＊みじん切りが面倒な人はぶんぶんチョッパーを買うと捗ります。
タマネギの炒めを面倒見ながら、今度はニンジンのヘタ部分を除いてみじん切りしてフライパンに追加。＊ニンジンはきちんと洗えば皮をむかなくてもOK
豚ひき肉をフライパンに追加し、上下を返すようにひき肉をほぐしながら炒める。
豚肉に焦げ目が少しついてきたら、カットトマトの缶詰をフライパンに投入、混ぜながら少し汁気が残るくらいまで加熱して水分を飛ばす。
大量にできるので1食づつの小分けにして冷凍保存する。＊1食あたり200～250ｍｌの冷凍保存容器があれば捗ります
冷凍していたものは解凍して小鍋入れ、150ｃｃ程度の水を加えて加熱する。
全体が温まり沸騰してきたらS&Bの赤缶スパイスを小さじ１杯投入。（気持ち多めが筆者は好み）
ここまで調味料をほぼ使っていないので塩を足して味を調整（はじめは少しずつ足して慣れれば勘でいけます）
スパイシーさが欲しければ赤缶を追加投入するか、ウスターソースを小さじ1杯程度加えてもOK 緑の野菜が入っていないので冷凍ホウレンソウ等最後に加えるのもおすすめ。
主食を麦飯に考えた場合、上記の食品である程度飽きずに食事ができると思います。
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